Dolor de espalda en el embarazo: incline la pelvis y levante las piernas
Antes de hacer estos ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica para cerciorarse de que sean seguros para usted. Pregúntele cuántas veces al día debe hacer cada ejercicio.
Inclinación de la pelvis
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las nalgas y la parte baja de la espalda. Además, fortalece el abdomen y ayuda a establecer una buena postura.
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Colóquese sobre las manos y rodillas con la espalda derecha. Utilice una colchoneta para apoyar las rodillas.
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Intente contraer los músculos del abdomen. Meta las nalgas. Esto hará que la pelvis se incline hacia arriba. A medida que se inclina la pelvis, la espalda se moverá hacia arriba.
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Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego, relájese.
Levantamiento de las piernas
Este ejercicio le ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, las nalgas y el abdomen.
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Póngase en “cuatro patas”. Coloque los brazos justo debajo de los hombros. Mantenga las rodillas a la misma distancia de separación de los hombros.
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Encorve la espalda. Luego levante la rodilla izquierda y muévala suavemente hacia su codo. Mire su rodilla a medida que la levanta. (Deje de mover la rodilla si siente presión en el abdomen).
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Manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y extienda la pierna. Levante la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. No levante la pierna más arriba de la cadera.
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Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego baje la pierna izquierda. Repita el mismo ejercicio con la pierna derecha.
Revisor médico: Donna Freeborn PhD CNM FNP
Revisor médico: Heather Trevino
Revisor médico: Irina Burd MD PhD
Última revisión:
7/1/2021
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